30代エンジニアが健康診断の結果に青ざめる理由
30代に入ると、体力が落ちたなと感じる場面が増えますよね。
20代の頃は、徹夜でコードを書いても、翌朝エナジードリンクを飲めば元気に動けたかもしれません。
でも、30代はそうはいかないのが現実です。
健康診断の結果が送られてきて、封筒を開けるのが怖いと感じる人も多いのではないでしょうか。
「脂質代謝」や「肝機能」の欄に並ぶ、見慣れない「要再検査」の文字。
これ、実はデスクワークを極限まで極めたエンジニアにとって、避けては通れない道なんです。
今の開発環境や給料、将来の働き方に不安を感じているなら、なおさら健康には気を配るべき。
なぜなら、転職活動をするにしても、フリーランスとして独立するにしても、体がボロボロでは戦えないからです。
自由な働き方を手に入れるための第一歩は、実は「健康診断の数値を改善すること」から始まるのです。
そこで今回は、私shiroが実際にやってみて効果のあった、今日からできるリアルな生活習慣病対策をお届けします。
再検査になりがちな要注意項目ワースト3
エンジニアが健康診断で引っかかりやすい項目には、明確なパターンがあります。
毎日のデスクワークと不規則な生活が、そのまま数値に現れてしまうわけです。
まずは、自分の健康診断書を手元に用意して、次の項目をチェックしてみてくださいね。
1. 脂質代謝（LDLコレステロール・中性脂肪）
1日中椅子に座ってカタカタとキーボードを叩いていると、消費カロリーは想像以上に少なくなります。
それに加えて、深夜のバグ修正中に食べるカップ麺やポテトチップス。
これが脂質の数値を跳ね上げる原因です。
血液がドロドロになると、脳への血流も悪くなり、頭の回転が鈍くなります。
エンジニアにとって、これは致命的な事態と言わざるを得ません。
2. 肝機能（AST・ALT・γ-GTP）
「お酒はそんなに飲まないんだけどな」という人でも、この数値が高くなることがあります。
原因の多くは、運動不足による「非アルコール性脂肪肝」です。
要するに、肝臓に脂肪が溜まってフォアグラ状態になっているわけですね。
体にエネルギーが余って脂肪に変わり、肝臓をいじめている状態。
これを放置すると、疲れが取れにくくなり、毎日の業務がどんどん辛くなります。
3. 糖代謝（血糖値・HbA1c）
仕事中の集中力を維持するために、缶コーヒーやエナジードリンクを常用していませんか？
急激に血糖値を上げる飲み物は、膵臓に大きな負担をかけます。
お昼ご飯を食べた後に、デスクで気絶するように眠ってしまう人は要注意。
すでに血糖値のコントロールがうまくいっていないサインかもしれません。
糖尿病のリスクを高めるだけでなく、日中のパフォーマンスを劇的に低下させます。
デスクワークの限界を突破する生活習慣病対策5つの方法
ここからは、私shiroが実生活で取り入れている具体的な対策を5つ紹介します。
難しい専門用語は抜きにして、明日から現場で使えるノウハウばかりを集めました。
どれか一つでも良いので、できそうなことから試してみてください。
方法1：リモートワークこそ「ジム」へ通って強制運動
家から一歩も出ずに仕事が完結するリモートワーク。
気がついたら、1日の歩数がベッドとデスクの往復だけで、たったの200歩だった、なんて日もありますよね。
自力で散歩をするのは強い意志が必要ですが、私は思い切って近所のジムに入会しました。
お金を払ってしまうことで、「行かないともったいない」という心理をハックするのです。
仕組みはこうです。
- 仕事のGoogleカレンダーに「ジムの時間」をあらかじめブロックして入れる
- 週に2回、30分だけでもマシントレーニングや有酸素運動をする
- 運動後は、ご褒美としてサウナや大きなお風呂でリフレッシュする
これだけで、驚くほど睡眠の質が上がり、再検査の常連だった脂質の数値が基準値内に戻りました。
ジムに通うメリットは、単なる運動不足解消だけではありません。
「仕事モード」から「プライベートモード」へ、脳のスイッチを強制的に切り替えるのにも役立ちます。
方法2：飲み物は「水か無糖の炭酸水」に完全シフト
デスクの上に、甘いカフェラテや微糖の缶コーヒーが常駐していませんか？
チリも積もれば山となる、とは言いますが、これらに含まれる糖分は恐ろしい量です。
私が実践したのは、職場の飲み物を「水」か「無糖の炭酸水」だけにするというシンプルなルール。
どうしても口寂しいときは、炭酸水の強めの刺激で喉をごまかすのがコツです。
最初の1週間は物足りなさを感じますが、慣れてしまえばこちらのもの。
これだけで体が軽くなり、無駄な間食をしたい欲求もスッと消えていきます。
方法3：スタンディングデスクと1時間に1回のストレッチ
同じ姿勢で固まった体は、血行不良の温床。
腰痛や首の凝りは、ソースコードのバグを見落とす原因にもなります。
そこで私は、電動昇降式のデスクを思い切って導入しました。
午前中の2時間だけは、立って仕事をするルールにしています。
立っているだけでも、体幹の筋肉を自然と使うため、消費カロリーがジワジワと増えるのです。
さらに、スマートウォッチのアラームをセットし、1時間に1回は立ち上がって腕を大きく回しましょう。
肩甲骨をほぐすだけで、夕方の疲労感がまったく違ってきますよ。
方法4：コンビニ飯をハックする「大麦とお魚」の選択
忙しいエンジニアにとって、毎日の自炊はハードルが高いですよね。
コンビニご飯でも、選び方のロードマップを持っておけば、十分に健康的な食事になります。
ジャンクな唐揚げ弁当を避け、次の3ステップを意識してみてください。
- 主食：白米の代わりに「玄米」や「もち麦」のおにぎりを選ぶ
- 主菜：サラダチキンや焼き魚、サバ缶で良質なタンパク質を補給する
- 副菜：めかぶ、もずく、サラダなどの食物繊維を食事の最初に食べる
特に「食べる順番」が鍵を握ります。
海藻や野菜を先に胃に入れることで、糖質の吸収を緩やかにし、食後の眠気を防ぐことができるのです。
これなら、自炊が苦手な人でも今日から実践できますよね。
方法5：平日の夜に「泥のように眠る」ためのナイトルーティン
睡眠不足は、あらゆる数値を悪化させる諸悪の根源。
夜遅くまでブルーライトを浴びていると、脳が興奮して睡眠の質が下がります。
私は平日の夜にしっかり眠るため、以下のルールを作りました。
- 布団に入る1時間前には、スマホもPCの画面も絶対に見ない
- シャワーだけで済ませず、湯船にしっかり浸かって体の芯から温める
- 寝室の遮光カーテンを徹底し、1ミリの光も通さない暗闇を作る
しっかり眠れた翌朝は、頭が冴え渡り、複雑なロジックもスラスラと頭に入ってきます。
睡眠時間を削って開発をするのは、中長期的には大赤字。
まずは夜の習慣を整えて、パフォーマンスを最大化しましょう。
健康を手に入れた先にある、あなたの新しい未来
ここまで読んで、「ちょっと面倒そうだな」と感じたかもしれません。
でも、健康に投資することは、あなたのエンジニアとしての市場価値を高めることに直結します。
今の会社に漠然とした不安があり、もっと自分のスキルを正当に評価してくれる場所へ転職したい。
あるいは、フリーランスとして独立して、自由な時間を手に入れながら年収800万を目指したい。
そんな理想 of キャリアがあるなら、その挑戦を支えるのは、他の誰でもないあなたの「健康な体」です。
体が元気になれば、新しい技術を学ぶ気力も、一歩を踏み出す勇気も自然と湧いてきます。
健康診断の再検査通知は、あなたの人生をより良い方向へ変えるための「スタート合図」なのです。
まずは今日、帰りにコンビニで無糖の炭酸水を買うことから始めてみませんか？
小さな変化が、あなたの未来を大きく変えていくはずです。
私shiroも、あなたの挑戦を心から応援しています！
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